Bài tập phải biết, dễ thực hiện giúp bạn dứt cơn đau thắt lưng mạn tính
Sức Khỏe Vận Động Thể Thao

Bài tập phải biết, dễ thực hiện giúp bạn dứt cơn đau thắt lưng mạn tính

6 phút, 46 giây để đọc.

Đau thắt lưng mạn tính là một bệnh không nên chủ quan, đặc biệt với những người lớn tuổi. Nguyên nhân đau thắt lưng cũng rất nhiều. Tùy vào những đối tượng khác nhau, hoàn cảnh khác nhau, mà có những nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, nếu phát hiện kịp thời thì đây không phải là mối lo ngại của bạn. Ít ai biết vận động thể thao có thể giúp phòng chống đau thắt lưng mạn tính.

Bài viết này sẽ trình bày về một số động tác dễ thực hiện giúp bạn dứt cơn đau thắt lưng mạn tính. Nếu các bạn chăm thực hiện, tập luyện các động tác này thường xuyên, có thể phòng chống được đau lưng. Đây là những thông tin hữu ích mà bạn nên biết. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm được nhiều kiến thức bổ ích về đau lưng và các biện pháp vận động thể thao. Từ đó, bạn có thể tìm ra cách tốt nhất để nâng cao sức khỏe của mình.

Đau lưng mạn tính là gì?

Đau lưng mạn tính hay đau lưng mãn tính là tình trạng đau lưng kéo dài hơn 3 tháng. Cơn đau lưng này có thể gồm các cơn đau không được kiểm soát hoặc không cải thiện dù được điều trị. Tình trạng đau lưng có thể khiến bạn yếu và cảm thấy đau ở cánh tay và chân.

Bạn có thể bị đau lưng mạn tính sau một chấn thương hoặc phẫu thuật. Cơn đau cấp tính cũng có thể phát triển thành mạn tính vì một số lý do.

Đau lưng mạn tính hay còn được gọi là đau lưng mãn tính.
Đau lưng mạn tính hay còn được gọi là đau lưng mãn tính.

Nguyên nhân đau thắt lưng mạn tính?

Đau thắt lưng mạn tính rất thường gặp, với ba nguyên nhân chính gây đau là thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống và quá tải cơ vùng cạnh cột sống.

Các tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cột sống, khớp hoặc cơ có thể gây đau lưng, bao gồm viêm khớp, hẹp cột sống, căng cơ hoặc hư các đĩa đệm cột sống. Các yếu tố sau đây làm bạn tăng nguy cơ mắc đau lưng:

  • Lão hóa
  • Không thường xuyên vận động và tập thể dục
  • Lặp đi lặp lại các động tác uốn, xoắn người hoặc nâng vật nặng
  • Béo phì hoặc mang thai
  • Chấn thương do ngã hoặc tai nạn
  • Lái xe, ngồi hoặc đứng trong thời gian dài
  • Tư thế xấu khi ngồi hoặc đứng

Tập luyện thế nào để thoát khỏi cơn đau lưng mãn tính, dưới đây là những bài tập đơn giản giúp thoát khỏi tình trạng này.

Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng mạn tính.
Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng mạn tính.

6 Động tác trị đau thắt lưng mạn tính

Có 6 động tác nên tập khi bị đau thắt lưng mạn tính, có thể tập luyện cho vùng thắt lưng cả khi chưa xuất hiện đau. Việc tập luyện có tác dụng cho tất cả các nguyên nhân gây đau thắt lưng mạn tính, thậm chí khỏi hẳn đau thắt lưng.

Tuy nhiên, việc tập luyện đều có tác dụng cho tất cả các nguyên nhân trên, thậm chí khỏi hẳn đau thắt lưng. Nên tập luyện cho vùng thắt lưng cả khi chưa xuất hiện đau.

Động tác 1

Bệnh nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, một chân co vào bụng, dùng 2 tay kéo sát vào ngực; giữ khoảng 15 giây rồi đổi bên.

Một lần làm khoảng 15 động tác như vậy; ngày làm 1 – 2 lần.

Cũng có thể gập cả 2 đùi vào bụng, dùng 2 tay kéo, cố gắng gập cổ cho đầu gần sát khớp gối.

Động tác 1: Bệnh nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, một chân co vào bụng.
Động tác 1: Bệnh nằm ngửa trên mặt phẳng cứng, một chân co vào bụng.

Động tác 2

Ngồi lên 2 gót chân, đầu cúi sát mặt giường, 2 tay vươn về phía trước, cố gắng để kéo căng cơ vùng thắt lưng, giữ 15 giây. Sau đó đưa người về phía trước chống 2 tay, lưng ưỡn, rồi làm lặp lại.

Một lần làm khoảng 15 động tác, ngày làm 1 – 2 lần.

Động tác 2: Ngồi lên 2 gót chân, đầu cúi sát mặt giường, 2 tay vươn về phía trước.
Động tác 2: Ngồi lên 2 gót chân, đầu cúi sát mặt giường, 2 tay vươn về phía trước.

Động tác 3

Nằm ngửa, 2 chân gấp, bàn chân đặt xuống giường, cẳng chân vuông góc với mặt giường, 2 tay giang rộng đặt trên mặt giường hoặc đặt trên bụng.
Xoay chân tối đa sang 2 bên có thể làm được, đồng thời xoay đầu phối hợp. Xoay đầu và chân ngược chiều nhau, chân xoay bên trái thì đầu xoay sang phải, sau đó làm ngược lại.

Một lần xoay khoảng 20 – 30 lần; ngày làm 2 – 3 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa, 2 chân gấp, bàn chân đặt xuống giường.
Động tác 3: Nằm ngửa, 2 chân gấp, bàn chân đặt xuống giường.

Động tác 4

Nằm ngửa, 2 chân co, cẳng chân vuông góc với mặt giường.Dùng điểm tựa là vai và bàn chân, từ từ nâng mông lên khỏi mặt giường, giữ khoảng 15 giây rồi từ từ đặt mông xuống giường.

Một lần tập khoảng 10 – 15 động tác như vậy. Ngày làm 2 – 3 lần.

Động tác 4: Nằm ngửa, 2 chân co, cẳng chân vuông góc với mặt giường.
Động tác 4: Nằm ngửa, 2 chân co, cẳng chân vuông góc với mặt giường.

Động tác 5

Dùng lực của cơ lưng và cơ bụng, ép sát vùng thắt lưng và vùng mông xuống mặt giường, giữ lực khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng cơ rồi lại làm lại lần tiếp theo.

Một ngày làm khoảng 2 – 3 lần, mỗi lần 10 -15 động tác như vậy.

Động tác 5: Dùng lực của cơ lưng và cơ bụng, ép sát vùng thắt lưng và vùng mông xuống mặt giường.
Động tác 5: Dùng lực của cơ lưng và cơ bụng, ép sát vùng thắt lưng và vùng mông xuống mặt giường.

Động tác 6

Tập xà đơn, bơi, yoga: Nếu là người trẻ thì có thể tập xà đơn, tập động tác này giúp khỏe mạnh cơ lưng và giúp thư giãn cột sống thắt lưng. Tuy nhiên, nên khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập, đặc biệt khởi động tốt khớp vai.

Vận động thể thao giúp phòng chống đau lưng.
Vận động thể thao giúp phòng chống đau lưng.

Một số hoạt động khác có lợi cho cột sống thắt lưng

Mọi người đều có thể tập bơi, nếu không biết bơi thì có thể tập các động tác dưới nước cũng rất có lợi cho cột sống thắt lưng.

Khi tập dưới nước nên chú ý tiếp xúc với nước từ từ. Tránh gây lạnh đột ngột, đặc biệt với người lớn tuổi, người tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch khác.

Tập yoga rất có lợi, ngoài phòng, chữa các chứng đau, còn có lợi cho phòng và chữa các bệnh khác.

Tuy nhiên, khi bị đau lưng do thoát bị đĩa đệm thì không nên tập các động tác cúi tối đa. Hoặc ngửa tối đa vì có thể làm đĩa đệm dịch chuyển gây thoát vị nhiều hơn. Ngoài ra, mọi người cũng cần lưu ý, trong khi tập thấy động tác đó đau thì dừng lại.

Khi tập ngày hôm sau thấy đau hoặc mệt mỏi hơn thì phải giảm cường độ và thời gian tập. Nên tập từ từ tăng dần để cơ thể thích nghi kịp với động tác.

Một số điều nên tránh để phòng đau thắt lưng và tránh tổn thương thêm khi đã bị đau, như: ngồi cong lưng khi làm việc, nâng vật nặng trong tư thế cong lưng, không khởi động khi chơi thể thao, ngồi làm việc quá lâu trong một tư thế, ít vận động.

Các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác tại: Vận động thể thao.

Nguồn: Suckhoedoisong.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *