Người già tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ rất có lợi. Bởi khi lớn tuổi thì nguy cơ loãng xương là rất cao. Họ cần phải tập luyện thường xuyên để phòng chống những căn bệnh về xương khớp. Sau đây là một số bài tập dành riêng cho người già. Bởi tập luyện thể thao là điều không hề đơn giản, nhất là với người gia.
Thực ra có rất nhiều điều người già cần lưu ý sau khi tập luyện thể thao. Nếu người già tập luyện không đúng cách, có thể mang lại nhiều hậu quả xấu. Điều này không tốt, thay vì đem đến hiệu quả tích cực. Chẳng hạn, bạn không hề có cơ thể khỏe mạnh mà còn mắc phải những chấn thương không đáng có. Do đó, bạn cần phải ghi chú lại những điều lưu ý dưới đây để tập luyện được tốt hơn, khoa học hơn.
– Xác định mục đích tập: Tập để ngăn ngừa bệnh tật: như ngừa loãng xương, ngừa mỡ trong máu cao…Tập để làm giảm bệnh tật.
Lợi ích của tập thể thao với người già
Tập thể thao đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bất luận tuổi tác hay giới tính. Tập thể dục đều đặn và đúng cách giúp cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình lão hóa cơ xương, thuyên giảm các chứng bệnh mãn tính như tiểu đường, suy tim… Ngoài ra, vận động thường xuyên còn giúp làm đẹp da, giữ gìn sắc vóc và giúp tăng cường trí nhớ…
Tuy nhiên, khi tuổi càng cao cường độ và hình thức tập luyện cần phải có sự điều chỉnh cho phù hợp với sức khỏe và thể trạng của từng người. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 65 tuổi nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần.
Một số hình thức tập luyện phù hợp với người cao tuổi nên tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, để tránh những chấn thương ngoài ý muốn, cần khởi động trước mỗi buổi tập.
Người già tập luyện thể thao cần chuẩn bị gì?
• Xác định mục đích tập thể dục thể thao:
+Tập để ngăn ngừa bệnh tật: như ngừa loãng xương, ngừa mỡ trong máu cao…
+Tập để làm giảm bệnh tật: như giảm lượng mỡ trong máu.
+Tập đơn thuần là để cải thiện chất lượng sống, đem lại niềm vui trong cuộc sống.
+Nên tham khảo bác sĩ của bạn để từ đó tìm ra môn tập thích hợp cho mình.
• Xem mình thích cái gì và môn gì mình thích chơi để từ đó thảo luận với bác sĩ của mình để chọn một môn mình thích nhất khi đó sẽ dễ dàng đi tập hơn.
• Cần đi khám sức khỏe tổng quát trước khi chơi thể thao để biết chắc rằng sức khỏe mình đang ở mức độ nào.
• Xem xét khả năng thực hiện việc tập thể thao dựa trên tính hấp dẫn môn chơi, sự thích thú của bản thân và điều kiện tại nhà cũng như khu vực mình đang ở.
• Cần có kế hoạch thực hiện và theo dõi rõ ràng.
Hình thức tập như thế nào?
• Chỉ nên tập theo hai trong ba hình thức tập cơ bản là tập sức bền, tập sức cơ và bài kết hợp sức bền và sức cơ.
+ Tập sức bền: Kiểu tập này sử dụng một số nhóm cơ lớn trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ nhẹ, bơi, đạp xe đạp, khiêu vũ. Kiểu tập này đạt đến mức cho phép khi nhịp tim đạt 70-85% nhịp tim tối đa hay lấy 220 – số tuổi của người tập. Kiểu tập này cải thiện tình trạng sử dụng oxy của mô, giúp hệ tim mạch khỏe hơn
+ Tập sức cơ: Người tập phải thực hiện lực lớn hơn bình thường nhiều lần trong thời gian ngắn. Kiểu tập này cho phép duy trì khối lượng cơ và như vậy cải thiện sức cơ và kể cả sức chịu đựng của cơ.
• Người lớn tuổi khi tập cần phải khởi động làm nóng 5 phút ( chẳng hạn như đi chậm) và làm căng cơ chậm trong 10-15 phút trước khi tập. Sau khi tập xong cần làm nguội bằng cách đi bộ chậm và các bài căng cơ.
Một số lưu ý khi người già tập luyện thể thao
• Khi tập sức cơ cần chú ý hít thở đúng cách. Bao gồm thở ra khi nâng vật nặng (tạ chẳng hạn) trong 2-4 giây. Tiếp theo sau là hít vào khi hạ vật nặng trong 4-6 giây. Không nên hít sâu vào rồi nín thở để nâng vật nặng. Vì như thế dễ bị tụt huyết áp tư thế và dễ bị ngất hơn.
• Đối với người cao huyết áp: Cường độ tập không cần phải cao. Duy trì nhịp tim lúc tập khoảng 65-70% nhịp tim tối đa đo được khi làm test thể lực. Giai đoạn tập thăm dò kéo dài khoảng 12-16 tuần và cho đến khi huyết áp được kiểm soát tốt.
• Đối với người bị thoái hóa khớp: Việc tập thể thao là một phần quan trọng. Đặc biệt trong chương trình điều trị thoái hóa khớp. Các bài tập có kháng lực tiến hành song song với với bài tập sức bền. Mỗi lần tập cần 10 phút làm nóng và làm nguội. Với 40 phút tập duy trì nhịp tim ở khoảng 50-70% nhịp tim tối đa.
Đọc thêm bài viết bổ ích khác tại: Vận động thể thao.
Nguồn: Suckhoedoisong.vn
